Nawodnienie w sporcie wytrzymałościowym

Bieg, kolarstwo, triathlon. Jak nie odwodnić się podczas długiego wysiłku i kiedy sięgnąć po elektrolity.

Dlaczego sama woda nie wystarczy

Podczas wysiłku trwającego dłużej niż 60-90 minut tracisz z potem nie tylko wodę, ale też znaczne ilości sodu i potasu. Picie samej wody w takich warunkach rozcieńcza krew i może doprowadzić do hiponatremii – stanu, w którym poziom sodu we krwi jest zbyt niski.

Strategia nawadniania

Przed treningiem (2 h wcześniej): 400-600 ml wody + saszetka elektrolitów.
W trakcie: 150-250 ml co 15-20 minut. Powyżej 1 h dorzuć drugą saszetkę.
Po treningu: 500-750 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.

Sygnały odwodnienia

Ciemny mocz, ból głowy, skurcze, spadek wydolności, drażliwość. Jeśli zauważasz którykolwiek z nich – pij i uzupełnij elektrolity.