Co pić podczas biegania? Prosty plan na krótki bieg, długie wybieganie i start

Na krótki, spokojny bieg większości osób wystarczy woda: szklanka lub dwie w ciągu godzin przed treningiem i picie według pragnienia po powrocie. Przy dłuższym wybieganiu, w ciepły dzień albo na zawodach warto zaplanować picie także w trakcie, mieć napój pod ręką i sprawdzić swój sposób na treningu, a nie dopiero w dniu startu. Poniżej rozpisujemy to krok po kroku.

Przed biegiem: zacznij dzień od wody

Najprostszy nawyk to nie wychodzić na trening po kilku godzinach bez picia. Jeśli biegasz rano, wypij szklankę wody po przebudzeniu i daj sobie chwilę przed wyjściem. Jeśli biegasz po pracy, pij regularnie w ciągu dnia, zamiast nadrabiać wszystko tuż przed treningiem.

Kilka praktycznych zasad:

pij małymi porcjami, a nie dużą ilością na raz tuż przed startem, bo pełny żołądek przeszkadza w biegu,
ostatni większy posiłek zjedz z wyprzedzeniem, które sprawdziło się u Ciebie na treningach,
kolor moczu może być prostą wskazówką na co dzień: jasnosłomkowy zwykle oznacza, że pijesz regularnie,
kawa przed biegiem jest w porządku, jeśli ją dobrze znosisz, ale nie zastępuje wody.

Więcej o codziennym piciu znajdziesz w poradniku Ile wody dziennie pić?.

W trakcie: od czego zależy, czy pić po drodze

Nie ma jednej ilości płynu, która pasuje każdemu biegaczowi. To, czy i ile pić w trakcie, zależy głównie od:

czasu trwania biegu: krótki trening to coś innego niż wybieganie trwające półtorej godziny i dłużej,
temperatury i wilgotności: w ciepły dzień zwykle chce się pić więcej,
intensywności: interwały i tempo startowe to inny wysiłek niż spokojny trucht,
tego, jak bardzo się pocisz: jedni po treningu mają mokrą koszulkę, inni prawie suchą, a niektórzy widzą na ubraniu białe ślady soli.

Najrozsądniejsza wskazówka dla rekreacyjnych biegaczy to pić zgodnie z pragnieniem i mieć do tego okazję. Nie zmuszaj się do picia na siłę, ale też nie odkładaj picia na koniec długiego biegu, jeśli w trakcie masz ochotę na łyk.

Krótki bieg, długie wybieganie, zawody: prosty plan

Żeby było łatwiej, podzieliliśmy treningi na trzy typowe sytuacje.

Krótki, spokojny bieg

Przy krótkim treningu w umiarkowanej temperaturze zwykle nie trzeba niczego ze sobą nosić. Wypij wodę przed wyjściem, a po powrocie napij się według pragnienia. Jeśli lubisz mieć bidon w ręce, nic nie stoi na przeszkodzie.

Długie wybieganie

Przy dłuższych biegach warto mieć napój przy sobie albo zaplanować trasę tak, żeby mijać miejsce, gdzie zostawisz bidon (np. pętla wokół parku z przystankiem przy samochodzie lub ławce). Pij małymi łykami, regularnie, zamiast wypijać wszystko na raz. Długie wybieganie to też najlepszy moment, żeby przetestować to, co chcesz pić na zawodach: smak, ilość, sposób noszenia.

Zawody

Na starcie obowiązuje jedna zasada: nic nowego w dniu zawodów. Pij to, co znasz z treningów. Sprawdź wcześniej w regulaminie, gdzie są punkty z napojami i co na nich podają. Na punkcie nie musisz się zatrzymywać na długo: kilka łyków w marszu wystarczy, a kubek łatwiej pić, gdy lekko go zgnieciesz, żeby zrobić dzióbek.

Woda czy elektrolity w bidonie?

Na większość treningów woda jest w zupełności wystarczająca. Elektrolity w saszetce to opcja dla osób, które:

trenują długo lub w ciepłe dni i lubią mieć w bidonie coś więcej niż wodę,
wolą smak niż „pustą” wodę, bo wtedy chętniej piją,
szukają napoju bez cukru, np. dlatego, że energię wolą uzupełniać osobno, żelem lub przekąską, i chcą to kontrolować.

Warto wiedzieć, że elektrolity w saszetce bez cukru to nie to samo co izotonik z cukrem. Różnice opisujemy w tekście Izotonik a elektrolity w saszetce. Jeśli wybierasz suplement, zawsze sprawdzaj etykietę: zawartość składników mineralnych w zalecanej porcji i % referencyjnej wartości spożycia. Pomoże w tym poradnik Jak czytać etykietę elektrolitów.

Jak nosić wodę na bieganiu

Wybór zależy od długości biegu i tego, co jest dla Ciebie wygodne:

Bidon w ręce – najprostsze rozwiązanie na krótsze i średnie dystanse. Warto wybrać taki, który dobrze leży w dłoni i się nie przecieka.
Pas biegowy – bidon lub miękkie butelki na biodrach, ręce zostają wolne.
Kamizelka biegowa – dla osób biegających długo, np. w terenie, gdy trzeba zabrać więcej płynu i drobiazgi.
Bidon zostawiony na trasie – przy biegu po pętli możesz nie nosić niczego, tylko zatrzymywać się na łyk w jednym miejscu.

Niezależnie od sposobu: myj bidon po każdym użyciu, zwłaszcza gdy pijesz z niego coś innego niż woda.

Po biegu: woda i normalny posiłek

Po treningu napij się wody według pragnienia i zjedz zwykły, pełnowartościowy posiłek. Zróżnicowana dieta dostarcza składników mineralnych, takich jak potas, magnez czy wapń. Jeśli chcesz wiedzieć, gdzie ich szukać na talerzu, przeczytaj nasz poradnik o produktach bogatych w te minerały.

Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, obserwuj siebie: jak się czujesz na kolejnych treningach, ile pijesz, czy lubisz to, co masz w bidonie. To lepsza wskazówka niż jedna uniwersalna liczba.

Humantra w bidonie biegacza

Jeśli chcesz zabrać na długie wybieganie coś o smaku, w NoviHydro znajdziesz elektrolity Humantra: suplement diety bez cukru, słodzony stewią, z różową solą himalajską oraz witaminami C i B12. Jedną saszetkę rozpuszczasz w 500–1000 ml wody, np. w bidonie NoviHydro 750 ml. Do wyboru jest pięć smaków:

Przetestuj smak na treningu, zanim zabierzesz go na zawody. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia. W ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków zapytaj lekarza albo farmaceutę, zanim sięgniesz po suplement.

Wszystkie smaki znajdziesz w sklepie NoviHydro.

FAQ

Czy trzeba pić podczas krótkiego biegu?

Przy krótkim, spokojnym biegu w umiarkowanej temperaturze zwykle wystarczy woda przed i po treningu. Jeśli masz ochotę na łyk w trakcie, zabierz bidon.

Ile pić podczas biegania?

Nie ma jednej ilości dla wszystkich. Zależy ona od czasu biegu, temperatury, intensywności i tego, jak się pocisz. Rekreacyjnym biegaczom najczęściej wystarcza picie zgodnie z pragnieniem.

Woda czy elektrolity na długie wybieganie?

Woda wystarcza na większość treningów. Elektrolity w saszetce bez cukru to opcja dla osób, które lubią smak w bidonie i trenują dłużej lub w ciepłe dni. Sprawdź je najpierw na treningu.

Co pić na zawodach biegowych?

To, co znasz z treningów. Sprawdź w regulaminie, co podają na punktach z napojami, i nie testuj nowych produktów w dniu startu.

Jak nosić wodę podczas biegania?

W ręce w bidonie, w pasie biegowym, w kamizelce albo zostawiając bidon w jednym miejscu na pętli. Wybierz sposób wygodny na Twoim dystansie.